Slaap en PEM: waarom je moe wakker wordt ondanks slapen

Kennisbank PEM

Je hebt tien uur geslapen. Misschien wel meer. Maar als je opstaat, voelt het alsof je de nacht door hebt gewerkt. Je batterij staat op twintig procent, en dat is op een goede dag. Je omgeving begrijpt het niet. Zelf begrijp je het ook niet. Slaap is toch herstel? Je moet gewoon meer rusten.

Maar bij PEM werkt slaap anders. Het probleem zit niet in hoeveel je slaapt. Het zit in wat er tijdens die slaap wel en niet gebeurt.

Niet-verkwikkende slaap: wat het is

Niet uitgerust wakker worden ondanks voldoende slaap heeft een naam: niet-verkwikkende slaap. Het is geen bijzaak bij PEM en ME/CVS, het is iets waar veel mensen last van hebben. Het staat zelfs in de officiële diagnostische criteria als een van de kernsymptomen. Veel mensen met ME/CVS en PEM worden structureel niet uitgerust wakker, ook na voldoende slaap. Hoe ernstig dat is verschilt per persoon en per periode, maar het patroon is zo kenmerkend dat het als kernsymptoom in de officiële diagnostische criteria staat.

Dat onderscheidt het van gewone slaapproblemen. Bij gewone slapeloosheid is het probleem dat je niet genoeg slaapt. Bij niet-verkwikkende slaap is het probleem dat de slaap zelf niet herstelt, ook als je lang genoeg slaapt. De duur klopt, maar de kwaliteit niet.

Waarom herstelt slaap niet bij PEM?

Slaap bestaat uit verschillende fasen. In de diepe slaap en de REM-slaap vindt het meeste lichamelijke en cognitieve herstel plaats. Je lichaam herstelt cellen, het immuunsysteem werkt, herinneringen en gebeurtenissen worden verwerkt.

Om die diepe fasen te bereiken, moet het zenuwstelsel echt ontspannen. Het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel, moet het overnemen van het sympathische zenuwstelsel dat het lichaam in actie houdt.

Bij PEM lijkt dat overschakelen niet goed te lukken. Het zenuwstelsel blijft ook ‘s nachts in een staat van verhoogde alertheid, waardoor de diepe herstelrijke slaapfasen mogelijk minder goed bereikt worden. Het sympathische systeem blijft actief. Het lichaam bereikt daardoor minder goed de diepe, herstelrijke slaapfasen. Je slaapt lang, maar het lichaam herstelt niet zoals het zou moeten.

Dit is nog niet volledig in kaart gebracht bij PEM specifiek, maar het sluit aan bij wat er bekend is over de ontregeling van het autonome zenuwstelsel bij ME/CVS en long covid, en bij wat mensen zelf ervaren: slaap die vermoeid laat in plaats van uitgerust.

De cirkel van slaap en overprikkeling

Slaapproblemen en overprikkeling bij PEM hebben dezelfde onderliggende oorzaak: een ontregeld zenuwstelsel dat moeite heeft om te schakelen tussen actie en rust. Veel mensen herkennen dat een drukke, prikkelrijke dag de nacht onrustiger maakt. En dat een slechte nacht de volgende dag gevoeliger voor prikkels maakt.  Als het zenuwstelsel overdag te veel prikkels verwerkt, gaat het die nacht onrustiger in. De nacht wordt minder herstellend. En een slechte nacht maakt je de volgende dag gevoeliger voor prikkels, minder bestand tegen belasting, en sneller over je grens.

Het is een cirkel die zichzelf kan versterken. Een prikkelrijke dag maakt de nacht onrustiger, en een slechte nacht maakt de volgende dag zwaarder. Zolang het zenuwstelsel ontregeld blijft, is die cirkel moeilijk te doorbreken.

Meer uren in bed liggen lost dat niet automatisch op. Als de slaapkwaliteit het probleem is, helpt meer slaapduur niet per se. Bij milde tot matige klachten kan te lang in bed liggen het dag-nachtritme verder verstoren. Bij ernstige PEM is dat anders: dan is volledige rust en zo min mogelijk belasting soms juist het enige wat het lichaam aankan. Wat zinvol is, hangt sterk af van hoe ernstig de klachten zijn.

Wat wel helpt

Er is geen snelle oplossing voor niet-verkwikkende slaap bij PEM. Maar er zijn aanpakken die het zenuwstelsel helpen beter te ontspannen in de avond en nacht.

Een vaste slaaproutine geeft het zenuwstelsel voorspelbaarheid. Elke dag op dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook als je je moe voelt, helpt het bioritme te stabiliseren. Dat klinkt eenvoudig, maar voor mensen met PEM die op slechte dagen het liefst blijven liggen en op goede dagen te lang doorgaan, is consistentie een echte uitdaging.

Een prikkelarme avond helpt het zenuwstelsel eerder tot rust te komen. Schermen houden het zenuwstelsel actief en kunnen de aanmaak van melatonine remmen. Nieuws, sociale media en drukke gesprekken in de avond zijn vormen van belasting die de nacht verstoren. Een rustige, donkere avond met weinig input geeft het systeem de kans om af te schakelen voor het slapengaan.

Rust overdag is niet hetzelfde als slapen overdag. Een korte, prikkelarme rustpauze kan het zenuwstelsel helpen ontladen. Of een dutje overdag zinvol is, verschilt sterk per persoon en per ernst van de klachten. Bij milde tot matige PEM kan lang slapen overdag het nachtritme verstoren. Bij ernstige PEM is volledige rust overdag soms juist noodzakelijk en niet te vermijden. Wat werkt, vraagt observatie van je eigen patroon.

Hoe zit het  met melatonine?

Melatonine is een veelgestelde vraag. Het hormoon speelt een rol bij het reguleren van het slaap-waakritme. Voor sommige mensen met slaapproblemen kan het helpen om eerder in slaap te vallen.

Bij PEM specifiek is het bewijs beperkt. Melatonine helpt bij het inslapen, maar lost niet-verkwikkende slaap niet op. Het probleem bij PEM zit niet primair in het in slaap vallen, maar in de slaapkwaliteit. Als je toch melatonine wil proberen, bespreek dat dan met je arts.

Long covid en slaap

Bij long covid zijn slaapproblemen een van de meest gerapporteerde klachten, naast vermoeidheid, hersenmist en PEM. Ze hangen allemaal samen met dezelfde ontregeling van het zenuwstelsel en het energiesysteem.

Veel mensen met long covid beschrijven dat hun slaap fundamenteel veranderd is na de infectie. Ze slapen meer maar voelen zich niet uitgerust. Of ze slapen juist te licht en worden meerdere keren per nacht wakker. In beide gevallen is de slaap niet herstellend.

De aanpak is dezelfde als bij ME/CVS: niet proberen de slaap te forceren, maar het zenuwstelsel overdag en ‘s avonds zo min mogelijk belasten, zodat het ‘s nachts beter kan ontspannen.

Veelgestelde vragen

Waarom word ik moe wakker ondanks dat ik lang heb geslapen? Bij PEM en ME/CVS is niet-verkwikkende slaap een kernsymptoom. Het probleem zit niet in de slaapduur maar in de slaapkwaliteit. Het zenuwstelsel schakelt ‘s nachts onvoldoende over naar de ruststand, waardoor de diepe, herstelrijke slaapfasen minder goed bereikt worden.

Helpt melatonine bij PEM? Melatonine kan helpen bij het reguleren van het slaap-waakritme en het inslapen. Maar bij PEM is het probleem primair de slaapkwaliteit, niet het inslapen. Of melatonine bij PEM zinvol is, verschilt per persoon. Bespreek het met je arts.

Waarom slaap ik zo slecht met long covid? Bij long covid is het autonome zenuwstelsel ontregeld, wat de slaapkwaliteit direct beïnvloedt. Het zenuwstelsel blijft ook ‘s nachts te actief, waardoor de slaap minder herstellend is. Dit is vergelijkbaar met wat mensen met ME/CVS ervaren.

Helpt meer slapen bij PEM? Meer uren slapen lost niet-verkwikkende slaap niet op. Als de slaapkwaliteit het probleem is, helpt meer slaapduur niet en kan het het dag-nachtritme verder ontregelen. Een consistente slaaproutine en een prikkelarme avond zijn effectiever dan langer in bed liggen.

Wat nu?

Wil je begrijpen waarom het zenuwstelsel bij PEM zo moeilijk ontspant? Lees dan het artikel over het zenuwstelsel en PEM . De link tussen slaap en overprikkeling is groot: lees meer in het artikel over overprikkeling bij PEM .

Wil je weten hoe een aanpak eruitziet die het zenuwstelsel centraal stelt? Bekijk het PEM Therapie programma .

Reactie plaatsen

Download ons gratis e-book: Waarom pacing je niet beter maakt

Je houdt je aan je grenzen, je rust genoeg, je zegt nee. En toch kom je niet verder.

In dit gratis ebook leggen we uit waarom dat logisch is en wat er wél nodig is om te herstellen van PEM.

Download gratis